多吃這類食物，可以減輕脂肪肝
作者：偵探調(diào)查
時(shí)間：2024-07-02 19:52
原創(chuàng) 騰訊醫(yī)典
今年體檢，又有多少朋友查出了脂肪肝？
全球大約每4個(gè)成年人中，就有1個(gè)非酒精性脂肪肝患者[1]。非酒精性脂肪肝，也是中國發(fā)病率最高的慢性肝病類型[2]。無論男女老少、高矮胖瘦、都有可能被脂肪肝盯上。
而提到改善脂肪肝，大多數(shù)人都會(huì)想到 “管住嘴，邁開腿”，但究竟該如何吃呢，吃什么呢？最近一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，生活中有一類常見的食物也許對(duì)脂肪肝很有效！我們今天就來看一看。
2023年9月5日，在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發(fā)表了一篇論文，研究結(jié)果顯示，富含抗性淀粉的飲食，能夠有效地降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，從而達(dá)到改善脂肪肝的目的[3]。
抗性淀粉其實(shí)就是一種難消化淀粉，它在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結(jié)腸中可以與揮發(fā)性脂肪酸起發(fā)酵反應(yīng)，對(duì)代謝有積極地影響。像青香蕉、土豆、紅薯、大米、玉米、豆類和燕麥等各種常見食物中都會(huì)存在。
本次研究共招募了 200 名脂肪肝患者，隨機(jī)1:1分配，讓一半人吃來自玉米的抗性淀粉；另一半人吃等能量的非抗性淀粉，每天兩次飯前飲用 20 克淀粉與 300 毫升水（1 ¼ 杯）的混合液。
除此以外，兩組人都按照營養(yǎng)師設(shè)計(jì)的標(biāo)準(zhǔn)菜單來管理飲食，膳食攝入量也沒有明顯差異。
在為期4個(gè)月的實(shí)驗(yàn)后，研究發(fā)現(xiàn)：與非抗性淀粉組相比，抗性淀粉組的患者肝內(nèi)甘油三酯（肝組織中含有的一種脂肪）含量顯著降低，大約降低近40%！也就是明顯改善脂肪肝。
此外抗性淀粉治療的患者體內(nèi)，與非酒精性脂肪肝相關(guān)的肝酶、炎癥因子（丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶）也都有所減少，這意味著肝損傷也得到了改善。
研究人員表示，這一顯著改變可能是因?yàn)榭剐缘矸勰芨淖兡c道細(xì)菌組成，減少一種叫做“糞便擬桿菌”的細(xì)菌，這種細(xì)菌通過其代謝物影響肝臟脂肪代謝，所以，糞便擬桿菌的減少與肝臟甘油三酯含量、肝酶和代謝產(chǎn)物的降低都密切相關(guān)[3]。
道理都懂了，但是實(shí)際操作起來又有些迷糊：
● 怎么判斷日常吃的淀粉是抗性還是非抗性？
● 抗性淀粉要怎么吃，吃多少呢？
其實(shí)淀粉分為 3 種：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉[4]。
● 快消化淀粉：顧名思義就是食用后會(huì)在小腸上部被迅速消化和吸收，餐后血糖上升也比較快。常見的來源：大多數(shù)經(jīng)過高度加工的面包、早餐麥片、餅干和馬鈴薯產(chǎn)品（如即食馬鈴薯和薯片）。
● 慢消化淀粉：消化速度和餐后血糖上升速度都稍慢一些，比如意大利面、堅(jiān)果、種子，還有豆類中含有。
● 抗性淀粉：抗性淀粉是膳食纖維中的一種，是無法被小腸消化吸收的淀粉[2]。全麥谷物、豆類（黃豆、豌豆和扁豆等）、堅(jiān)果、種子、淀粉類蔬菜（土豆、馬鈴薯）和生香蕉等食物中都含有。
此外，食物加工烹飪的方式也會(huì)影響抗性淀粉的含量。比如煮熟后放冷的米飯，蒸熟后放涼的土豆抗性淀粉含量都會(huì)更多一點(diǎn)。
但米飯放涼影響口感不說，還有可能導(dǎo)致細(xì)菌滋生，所以不建議大家通過吃涼米飯來獲取抗性淀粉。
那么就只剩下一條路——多吃抗性淀粉的食物。
具體怎么吃，參考下面的攻略！
1.少吃精米面，多吃全谷類、粗糧、雜糧。
每天攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克；每天攝入薯類50～100克[5]。
舉個(gè)例子，一天吃2~3個(gè)拳頭大小的饅頭（熟），加1拳頭大小的雜糧雜豆飯（熟），再加1拳頭大的土豆或紅薯。
（一拳頭大小的紅薯大約是50~100克）
在煮米飯時(shí)也可放入一把全谷或紅小豆、綠豆來烹制，有些雜豆類食物如蕓豆、花豆、紅豆煮軟后，適當(dāng)調(diào)味后制成美味涼菜，綠豆泡漲發(fā)芽可以炒菜。
馬鈴薯和紅薯也可以作為主食替代，蒸、煮或烤后都很美味，也可以切塊放入大米中煮后同食[5]。
2.多吃蔬菜和水果。
餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2[5]。
天天吃水果，每天攝入200～350克新鮮水果[5]。
（100克青菜大約就是“一把”或“一捧”，1個(gè)中等大小蘋果的可食用部分大約有200克）
3.烹飪多采取水煮、涼拌、清蒸的方式。
此外，合理膳食還要搭配適度運(yùn)動(dòng)，控制體重和腰圍。每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，少久坐，增加能量消耗，減少脂肪合成。
適量的力量訓(xùn)練可以增加基礎(chǔ)代謝率，加快脂肪消耗。推薦一些有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、游泳、跳舞等[6]。
最后提醒大家，如果檢查出脂肪肝，千萬別視而不見不當(dāng)回事，日常生活中持之以恒保持良好的生活習(xí)慣，才能讓我們的肝臟慢慢重回健康！
審核專家：馬躍青
注冊(cè)營養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)
[1] 孫超, 范建高. 中外非酒精性脂肪性肝病診療指南解讀[J]. 中國實(shí)用內(nèi)科雜志, 39(03):35-38.
[2] 吳挺豐, 廖獻(xiàn)花, 鐘碧慧. 中國部分地區(qū)非酒精性脂肪肝病的流行情況[J]. 臨床肝膽病雜志, 2020, 36(6): 1370-1373. DOI: 10.3969/j.issn.1001-5256.2020.06.039
[3]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, Nychas E, Liu Y, Ismaiah MJ, Leung H, Zhang L, Gao Q, Wu Q, Zhang Y, Jia X, Liu S, Yuan R, Zhou L, Wang X, Li Q, Zhao Y, El-Nezami H, Xu A, Xu G, Li H, Panagiotou G, Jia W. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002. PMID: 37673036.
[4]https://www.cisie.cn
[5]中國居民膳食指南2022
[6] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)肝病學(xué)分會(huì)脂肪肝和酒精性肝病學(xué)組, 中國醫(yī)師協(xié)會(huì)脂肪性肝病專家委員會(huì). 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018更新版） [J] . 中華肝臟病雜志,2018,26 (3): 195-203. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1007-3418.2018.03.008
*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品
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